Chương trình thứ tư – Tập hợp hô hấp với sự kéo căng cơ thể

Sau khi đã hiểu về các tầng hô hấp, thực hành trên nhịp chiều dài của sự hô hấp, bây giờ bạn hãy sử dụng hô hấp như là một công cụ để giúp bạn trên lãnh vực tâm lý cũng như sinh lý, đặc biệt trong những cử động mềm dẻo của cơ thể, tập trung, thư giãn, để cải thiện thành tích thể thao, làm tinh thần được bình yên…. Những bài tập mới này đề nghị bạn phải hít thở để phát triển sự mềm dẻo của cơ thể chống lại sự co quắp.
Bài tập 1: Kéo cổ
Bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hoặc ngồi trên nền nhà tư thể thiền. Đặt 2 tay đan chéo ngón tay sau gáy.
Thì 1: Hít vào
∙ Hít vào bằng cách làm hai khuỷu tay cách xa nhau tối đa, làm hai xương bả vai tiến gần sát nhau.
Thì 2: Thở ra
∙ Thở ra chậm và gập đầu về phía trước, làm hai khuỷu tay tiến gần đến nhau và kéo trên cổ.
∙ Tập lại bài tập này 4 lần.
Bài tập 2: Kéo lỏng
Cùng một tư thế, đứng hoặc ngồi trên nền nhà, đặt hai bàn tay đan chéo nhau trên đầu.
Thì 1: Hít vào, khuỷu tay gấp nhẹ lại.
Thì 2: Thở ra.
∙ Đưa mạnh tối đa lòng bàn tay lên trời.
∙ Kéo lưng từ xương cùng cho đến cổ.
∙ Giữ nguyên sự kéo căng này một vài phút sau đó thả lỏng để hít vào.
∙ Thực hiện 4 lần.
Bài tập 3: Kéo chân
∙ Nằm ngửa, 2 tay để dọc theo chân, một chân đặt ở trên nền thẳng, chân kia gấp lại.
Thì 1: Hít vào.
∙ Đưa chân duỗi thẳng lên trời theo trục đứng. Có thể giữ nó bằng hai tay.
∙ Kéo mạnh chân bằng cách đè lên gót chân.
∙ Nín thở một lát.
Thì 2: Thở ra và hạ chân xuống.
∙ Thực hiện như vậy 4 lần cho mỗi bên.
Bài tập 4: Kéo căng như tư thế của con mèo.
Ngồi trên gót chân ở nền nhà, rồi cúi người về trước, hai tay thẳng trước đầu, lòng bàn tay chạm đất.
Thì 1: Thở ra tống khí ra khỏi lồng ngực
∙ Hít vào chậm.
∙ Nín thở một lát.
Thì 2: Thở ra bằng cách di chuyển các ngón tay đến trước xa hơn một tí, điều này làm kéo căng lưng.
∙ Nín thở một lát.
∙ Hít ra một lần nữa.
∙ Thử kéo căng hơn nữa mỗi lần hít thở bằng cách đưa ngón tay tới phía trước.
∙ Tập lại 6 lần.
Thư giãn:
∙ Đặt cánh tay dọc theo thân, trán tựa lên nền nhà.
∙ Thư giãn một lát trong tư thế này trước khi đứng dậy từ từ.

Leave a Reply

(*) Required, Your email will not be published