Đi bộ thể thao theo nhịp trên đường bằng phẳng

Loại hình đi bộ này được thực hiện ở đường bằng phẳng. Nhịp thở tự nhiên phù hợp với số bước chân tương ứng với khoảng thời gian giữa hít vào và thở ra là một thời gian nghỉ ngắn.
Ví dụ: Nhịp cơ bản: 3.1, 3.1
∙ Hít vào trên 3 bước chân
∙ Nín thở 1 bước
∙ Thở ra 3 bước
∙ Nín thở 1 bước
Thay đổi thành 4.2, 4.2
∙ Hít vào 4 bước chân
∙ Nín thở 2 bước
∙ Thở ra 4 bước
∙ Nín thở 2 bước
Nhịp thở 5.3, 5.3
∙ Hít vào 5 bước
∙ Nín thở 3 bước
∙ Thở ra 5 bước
∙ Nín thở 3 bước
Lời khuyên:
∙ Thở bằng mũi.
∙ Tập trung hít thở và nhịp, lưng thẳng, bước chân mềm mại.
∙ Sau thời gian tập, thư giãn bằng cách hít thở sâu 4 đến 5 lần, rồi bước đi tự do từ 10 đến 15 phút.
Kế hoạch tập luyện trên đất bằng:
Bảng này được chỉ định bạn tập luyện từ từ trong khoảng một tháng với một bài tập đều đặn 2 – 3 lần trong tuần. Bạn thích nghi với độ dài của đoạn đường tùy theo tình trạng thể lực của cơ thể. Sau thời gian nghỉ ngơi, tập lại một hoặc nhiều lần trong một giờ.
-Chu kỳ hô hấp 8 bước chân:
∙ Hít vào 3 bước nghỉ một bước
∙ Thở ra 3 bước nghỉ một bước
-Người ít hoạt động:
∙ Tuần đầu: 400 bước, thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 450 bước, thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 500 bước, thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 550 bước, thở tự do 15 phút
-Người có tập luyện thể thao:
∙ Tuần đầu: 600 bước, thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 650 bước, thở tự do 15 phút
∙ Tuần 3: 700 bước, thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 750 bước, thở tự do 15 phút
∙ Người lớn hơn 50 tuổi và ít hoạt động:
∙ Tuần đầu: 200 bước, thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 250 bước, thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 300 bước, thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 350 bước, thở tự do 15 phút
Đi thể thao theo nhịp trên đường dốc lên nhẹ 10%: Loại gắng sức này bắt buộc chúng ta phải không nghỉ giữa thì hít vào và thì thở ra. Hít vào và thở ra trở nên bằng nhau trên một nhịp cơ bản: 3 – 3.
∙ 3 bước đối với hít vào
∙ 3 bước đối với thở ra
Thay đổi: Với luyện tập, bạn có thể đi theo nhịp 4: 4 – 4
∙ 4 bước đối với hít vào
∙ 4 bước đối với thở ra
∙ Đừng quên bắt mạch trước và trong khi gắng sức.

Leave a Reply

(*) Required, Your email will not be published