Đi bộ thể thao theo nhịp trên đường dốc xuống

Khi đi xuống đường dốc cho phép kéo dài sự gắng sức và vì vậy kéo dài thêm thời gian hô hấp hoặc thêm vào một khoảng nghỉ giữa hít vào và thở ra. Nhịp thở cơ bản là: 4 – 6.
∙ 4 bước hít vào
∙ 6 bước thở ra
Người có tập luyện có thể phát triển lên thành bước 3: 3 – 1 – 5 – 1
∙ 3 bước khi hít vào
∙ 1 bước khi nghỉ (khoảng nghỉ giữa thời gian hít vào và thở ra)
∙ 5 bước khi thở ra
∙ 1 bước khi nghỉ
Sơ đồ tập luyện trên đường dốc xuống: Chuẩn bị như các bài tập khác. Tùy theo con đường mà bạn chọn sẽ điều chỉnh sự gắng sức với độ dốc.
– Chu kỳ thở 10 bước
∙ Hít vào 4 bước
∙ Thở ra 6 bước
– Người không hoạt động
∙ Tuần đầu: 200 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 300 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 400 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 500 bước thở tự do 15 phút
– Người có tập thể thao
∙ Tuần đầu: 500 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 600 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 700 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 800 bước thở tự do 15 phút
– Người lớn hơn 50 tuổi và không hoạt động:
∙ Tuần đầu: 100 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 150 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 200 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 250 bước thở tự do 15 phút
Thực hiện đi bộ thể thao nhưng như thế nào: Những kỹ thuật trên cho phép bạn nghiên cứu các thì khác nhau của đi bộ thể thao theo nhịp độ, tùy theo đường đi và điều kiện thể lực của bạn. Sau đây là một số ví dụ để áp dụng cho những bài tập này.
Ở trong phòng: Ở nhà hoặc ở trong phòng tập thể thao, trang bị một cái thảm lăn để bước với độ cúi người khác nhau. Bạn có thể thực hiện các bài tập trên để đánh giá sự gắng sức của bạn.
Ví dụ: Bảng này giới thiệu một bài tập trong một giờ mà bạn có thể thực hiện được:
Đường thẳng: 15 phút
Lên dốc 5%: 5 phút
Lên dốc 10%: 5 phút
Xuống dốc: 10 phút
Đất phẳng: 15 phút
Nghỉ ngơi: 10 phút
Áp dụng vào các môn thể thao
Kỹ thuật hô hấp theo nhịp có thể thích hợp với các môn thể thao khác. Sau đây là một vài ví dụ:
Chạy: Hít vào và thở ra bằng nhau, tùy theo đương đi và tình trạng thể lực.
∙ Nhịp: 2.2, 3.3, 4.4, 5.5
∙ 4.6 khi xuống dốc

Leave a Reply

(*) Required, Your email will not be published