Kế hoạch tập trên đường dốc lên nhẹ

Chuẩn bị giống như các bài tập trên đất phẳng. Tùy theo con đường mà bạn điều chỉnh sự gắng sức với độ dốc.
Chu kỳ thở của 6 bước
∙ Hít vào 3
∙ Thở ra 3
– Người ít hoạt động:
∙ Tuần đầu: 90 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 110 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 140 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 170 bước thở tự do 15 phút
– Người có tập thể thao
∙ Tuần đầu: 120 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 140 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 180 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 200 bước thở tự do 15 phút
– Người trên 50 tuổi ít hoạt động:
∙ Tuần đầu: 30 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 50 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 70 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 90 bước thở tự do 15 phút
Đi bộ thể thao theo nhịp độ với đường dốc lên hơn 10%: Sự tăng độ dốc lên và tăng sức làm việc của tim bắt buộc phải làm giảm thời gian hít vào và thở ra không nghỉ.
– Nhịp hô hấp cơ bản: 2 – 2
∙ 2 bước hít vào
∙ 2 bước thở ra
– Người có tập luyện có thể phát triển thành 3 – 3:
∙ 3 bước hít vào
∙ 3 bước thở ra
Lời khuyên
∙ Quan trọng là không có khó thở khi gắng sức.
∙ Giữ cho vai mềm và không co cứng.
∙ Kiểm soát vành đai bụng.
∙ Lợi dụng không khí để hít đầy lồng ngực như khi bạn hít một bông hoa thơm.
Kế hoạch tập luyện đi trên đường có dốc hơn 10%: Chuẩn bị giống như các bài tập khác. Tùy theo con đường mà bạn thay đổi sự gắng sức với độ dốc.
Chu kỳ thở của 4 bước:
∙ Hít vào 2 bước
∙ Thở ra 2 bước
– Người không hoạt động:
∙ Tuần đầu: 50 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 60 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 70 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 80 bước thở tự do 15 phút
– Người chơi thể thao
∙ Tuần đầu: 60 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 80 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 100 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 120 bước thở tự do 15 phút
– Người lớn hơn 50 tuổi và không hoạt động:
∙ Tuần đầu: 30 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 2: 40 bước thở tự do 10 phút
∙ Tuần 3: 50 bước thở tự do 15 phút
∙ Tuần 4: 60 bước thở tự do 15 phút

Leave a Reply

(*) Required, Your email will not be published