Vận động khung chậu

Bài tập 1: Lắc vòng
– Đứng, hai chân dang rộng bằng vai, chống hai tay bên hông.
– Bây giờ hãy lắc với khung chậu, không di động vai, 5 vòng cùng chiều kim đồng hồ và 5 vòng theo chiều ngược lại.
Bài tập 2: Đưa ra trước – sau
– Từ tư thế bạn đầu, đưa khung chậu ra sau càng nhiều càng tốt, chân hơi gấp nhẹ, không cử động vai và giữ hông cân bằng.
– Giữ tư thế ngày một lúc rồi đưa khung chậu về chiều ngược lại bằng cách hướng xương mu về phía trước tối đa.
– Hãy làm năm lần mỗi phía xen kẽ nhau phía trước và phía sau.
Bài tập 3: Chiếc cầu nhỏ
– Nằm ngửa, chân gấp, bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
– Giữ cột sống tiếp xúc với mặt đất, tì gót chân để nhấc mông lên một cách nhẹ nhàng và gây ra sự chuyển động của khung chậu.
– Hãy giữ tư thế này trong một lát rồi trở về vị trí ban đầu.
– Hãy làm 5 lần. Lần thứ 5 nhấc mông lên cao hơn một ít để làm thành cái cầu và giữ tư thế này thêm 15 giây nữa.
– Trở về tư thế ban đầu nhẹ nhàng.
Tầm quan trọng của một vành đai bụng tốt đối với hô hấp
Nguyên tắc vòng:
Để hít vào và thở ra có hiệu quả, đừng thả lỏng bụng.
Thường thường, người ta cho rằng để hít thở tốt, phải thả lỏng hoàn toàn bụng tức là bụng phải phồng lên như một trái bóng dưới tác dụng của sự hô hấp bằng bụng. Điều này không đúng.
Trên thực tế, cơ hoành hoạt động giống như một cái bơm hình trụ với biên độ trung bình 8 cm, điều này có mục đích làm thuận lợi cho sự lưu thông của máu và bạch huyết ở trong bụng. Nếu vành đai bụng chịu thua áp lực thì bụng sẽ phồng lên, các cơ quan thay đổi vị trí nhưng vai trò của bơm thì không được thực hiện.
Ngược lại, với một vành đai bụng tốt, máu tĩnh mạch không ứ đọng ở trong các phủ tạng mà đi về tim, phổi tại đây máu được cung cấp oxy và thải khí carbonic.
Những bài tập để củng cố vành đai bụng
Bài tập 1:
– Ngồi chân gập, bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Trong lúc tập hãy giữ cho lưng thẳng, giúp cùng một trục với thân.
– Đặt tay dưới đầu gối, rồi hạ thân mình theo hướng xuống đất càng thấp càng tốt. Giữ nguyên tư thế này lâu chừng nào bạn có thể thực hiện được rồi trở về tư thế ban đầu.
– Tập 4 lần liên tiếp.
Bài tập 2:
– Nằm ngửa trên sàn nhà, bắt chéo tay sau gáy, giữ chân gấp, bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
– Cùng một lúc, nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất.
– Quay về tư thế ban đầu từ từ.
– Tập 10 lần liên tục.

Leave a Reply

(*) Required, Your email will not be published